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7 maneras de aliviar el estrés de la cuarentena

Los niveles agudos de estrés, que muchos de nosotros estamos experimentando, pueden manifestarse en nuestro cuerpo como mala digestión o privación del sueño. Incluso pueden impactar nuestras habilidades de aprendizaje.

  • Si bien consejos como «dar un paseo» o «tomar un poco de aire fresco» era fácil de seguir antes de la pandemia, ¿cómo podemos eliminar el estrés cuando no podemos salir a la calle con seguridad?
  • Cualquier ejercicio es un fantástico alivio del estrés. Internet está lleno de simples rutinas de ejercicio que se pueden hacer en áreas pequeñas, y te hacen sudar.
  • Al igual que podemos ejercitar nuestros cuerpos, podemos entrenar a nuestros cerebros para pensar de maneras que nos ayuden a manejar la ansiedad. Una práctica simple es tomar cinco respiraciones profundas, cinco veces al día.
  • Las investigaciones muestran que la gratitud aleja nuestra atención de las emociones tóxicas al ayudarnos a centrarnos en las más reconfortantes. Al comienzo de su día, escriba tres cosas por las que esté agradecido.
  • Encuentra momentos para reír. A pesar de que estamos pasando por un momento difícil, los momentos de alegría son buenos para nuestra salud.

No sólo Covid-19 ha alcanzado proporciones pandémicas en 2020. El estrés también se ha extendido como un incendio forestal por todo el mundo. Los cambios en la forma en que vivimos y trabajamos, los bloqueos, el aislamiento social y la preocupación por nuestras finanzas y salud exacerban los problemas existentes.

Los niveles agudos de estrés, que muchos de nosotros estamos experimentando actualmente, pueden manifestarse en nuestros cuerpos como mala digestión o privación del sueño. Pueden incluso impactar nuestras capacidades de aprendizaje.

Por supuesto, no todo el estrés es malo. El estrés de corta duración es lo que nos ayuda a mantenernos vivos y alerta. Pero lo que muchos de nosotros estamos sintiendo en este momento no es de corta duración.

¿Qué podemos hacer al respecto?

El consejo común nos dice que salgamos de nuestras cabezas, salir a correr, tomar aire fresco, ir al cine o cambiar nuestro entorno. Si bien estas palabras de sabiduría eran fáciles de seguir antes de la pandemia, ¿cómo podemos desestresar cuando no podemos salir a salvo afuera?

1) Mover, mover, mover

Hay una razón por la que muchos expertos en salud nos animan a hacer ejercicio cuando nos sentimos mal. Cualquier ejercicio es un fantástico alivia el estrés. Ya sea que vayamos a correr, pasear o hacer deporte, mover nuestro cuerpo nos bombea con endorfinas, el neurotransmisor de sentirse bien, mejorando nuestro estado de ánimo y reduciendo el dolor físico. Antes de la era de Covid, pasear hasta la plaza, o al supermercado, incluso pequeños esfuerzos como serpentear alrededor de la oficina, eran maneras de ponernos en movimiento. Tuvimos la libertad de movernos, y muchos de nosotros lo hicimos constantemente en pequeños esfuerzos durante todo el día.

Ahora que muchos de nosotros estamos limitados a los confines de nuestras casas o apartamentos, necesitamos formas creativas de replicar esos movimientos. Esto será más fácil para algunos que para otros. Si tienes un patio trasero, una casa con varias habitaciones, o un apartamento donde puedes moverte libremente, considéralo una ventaja. Si estás en un estudio, confinado principalmente a tu habitación, o tienes acceso limitado al aire libre, tu desafío es probablemente mayor: tu espacio es limitado y es posible que tengas que hacer un esfuerzo consciente para que tu cuerpo fluya regularmente.

No importa cómo sea tu casa, sin embargo, hay maneras de obtener esas endorfinas. Internet está lleno de rutinas de ejercicio sencillas que se puede hacer en áreas pequeñas, y sorprendentemente, te hacen sudar. ¡Ponte creativo! Baile, yoga y estiramiento son formas fáciles y efectivas de relajar tu sistema nervioso.

Si no tienes tiempo para hacer ejercicio regular, hay cosas más pequeñas que puedes hacer para agregar pasos a tu día. (La investigación dice que hacemos lo mejor que podemos cuando tomamos 10.000 de ellos.) Si tiene una impresora, muévala a través de la habitación para que tenga que levantarse para coger sus papeles. Reemplaza tus auriculares con cable por uno Bluetooth y camina mientras hablas. Si el espacio es restringido, intenta estar de pie en tu escritorio para mejorar tu salud metabólica.

2) Entrena tu mente

Cuando estamos enfatizados, nuestros pensamientos a menudo comienzan a rebotar por todo el lugar. Esto suele suceder cuando nos sentimos amenazados. Aunque nuestras mentes tienen buenas intenciones, nuestra respuesta de «vuelo o lucha» a situaciones estresantes puede dificultar la concentración. Y cuando es difícil concentrarse, es difícil relajarse, encontrar momentos de paz y recordar cosas importantes.

Para reducir el estrés, debes aprender a domar tu mente. Esto se puede hacer desde cualquier lugar, incluso tu departamento. Piensa en tu cerebro como un músculo (aunque anatómicamente hablando, en realidad no es un músculo). Al igual que podemos entrenar nuestros cuerpos para que sean más rápidos, más fuertes y más equilibrados, podemos entrenar a nuestros cerebros para pensar de maneras que nos ayuden a dejar ir los pensamientos circundantes y manejar nuestras ansiedades.

Una práctica simple es tomar cinco respiraciones profundas, cinco veces al día. Cuando te concentras en respirar profundamente (como lo hacemos en el yoga), te estás alejando de las distracciones, disminuyendo tu ritmo cardíaco, ingiriendo más oxígeno en la parte más baja de tus pulmones y estabilizando tu presión arterial, a su vez, disminuyendo tu nivel de estrés.

Una meditación de 10 minutos también puede ayudar a interrumpir el estrés que puede estar acumulando dentro de usted. Aplicaciones como Smiling Mind, Calm, Insight Timer y Headspace son excelentes para la meditación, y utilizan visualizaciones guiadas a las que cualquier persona puede acceder y practicar.

3) Soplar burbujas

Si la meditación no es realmente lo tuyo, en su lugar, intenta soplar burbujas. Puedes encontrar esta sugerencia extraña, pero puede ser beneficiosa para combatir la respuesta de tu cuerpo al estrés. El acto de soplar burbujas requiere que tomes una respiración profunda (aumentando la ingesta de oxígeno en tu cuerpo) antes de liberar el aire en tus pulmones. El aumento de oxígeno en tu cuerpo envía un mensaje a su cerebro para calmarse y relajarse.

4) Diario

Prácticas de agradecimiento y expresar reconocimiento tienen efectos positivos duraderos en el cableado de nuestros cerebros. La gratitud aleja nuestra atención de las emociones tóxicas al ayudarnos a centrarnos en las más reconfortantes. Las personas que conscientemente cuentan sus logros tienden a estar menos deprimidas. Cuando nos sentimos agradecidos, aumenta nuestros niveles de dopamina y serotonina, los neurotransmisores responsables de hacernos sentir felices y mejorar nuestro estado de ánimo.

¿Cómo practicas la gratitud?

Aquí tienes una idea para empezar: Al principio de tu día, escribe tres cosas por las que estás agradecido. Horas extras, incluso puede comenzar un «diario de gratitud» exclusivamente por estos pensamientos. Es una pequeña acción que no toma mucho tiempo y tiene grandes beneficios.

5) Reír

La risa no sólo se siente bien, sino que también tiene notable beneficios para nuestra salud. A corto plazo, la risa libera y alivia la tensión en nuestro cuerpo; a largo plazo, fortalece nuestro sistema inmunológico, mejora nuestro estado de ánimo y nos ayuda a hacer frente a situaciones difíciles.

Tal vez, tomar una copa de vino con tus amigos en Zoom, ver tu programa de comedia favorito en Netflix, mirar memes de gato, o tal vez te gusta el Yoga. A pesar de que estamos pasando por un momento extremadamente difícil, todavía es bueno darse permiso para sentir alegría y hacerlo regularmente.

6) Encuentra tu actividad de «flujo»

Cuando éramos niños, teníamos una capacidad mucho mayor para estar en el momento. ¿Recordas haber empezado a jugar en el arenero al mediodía y ser arrastrado a casa por tu madre mucho después de las 4 pm porque perdiste la noción del tiempo? Eso se llama estar en «flujo».

El científico húngaro-estadounidense Mihaly Csikszentmihalyi fue un pionero en el estudio de la felicidad. También definió el concepto psicológico de flujo: momentos en los que te concentras tan intensamente que sientes que el mundo se ha calmado a tu alrededor y estás completamente absorto. Las actividades de flujo son como una meditación en movimiento. En este estado, tu creatividad, concentración e imaginación se apoderan de tus sentimientos de estrés, dejándote más ligero y feliz.

Encuentra tus actividades: cantar, tocar instrumentos musicales, cocinar, arreglar cosas alrededor de la casa, construir muebles, pintar, dibujar, o lo que sea. Cualquier cosa puede ser una actividad de flujo. Dedica un poco de tiempo a averiguar qué funciona para ti.

7) Escuchar música

La música es universalmente conocida por ser una forma de desestresamiento y curación. Un estudio realizado en el Centro de Música y Medicina de Beth Israel encontró que la música reduce los niveles de la hormona del estrés, cortisol, en nuestros cuerpos y mejora nuestra respuesta inmune. Otro estudio en Harvard descubrió que la música ayudó a las personas a recuperarse más rápida y fácilmente de la cirugía. Cuando se tocaba música en el quirófano, los beneficios no solo fueron evidentes en pacientes bajo anestesia, sino también en cirujanos que experimentaron niveles más bajos de estrés y agotamiento durante los procedimientos.

¿Qué tipo de música deberías escuchar? La investigación nos dice que música alrededor de 60 latidos por minuto ayuda a nuestros cerebros a sincronizarse con el ritmo, resultando en ondas cerebrales alfa, las que están presentes cuando nos sentimos relajados. El sonido del trueno, la lluvia, el canto de los pájaros, o instrumentos como tambores y flautas, cuando se tocan moderadamente alto, tienden a funcionar bien.

Si bien el estrés se ha convertido en una parte inevitable de nuestro día a día, recuerde que todavía es posible manejarlo. Aunque no se sienta seguro salir a la calle ahora mismo, no dejes que eso te impida cuidar tu salud mental. Vale la pena probar las prácticas anteriores. No todos funcionarán perfectamente para ti, pero apuesto a que encontrarás uno o dos que te den la liberación que estás buscando.

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